「本業・副業でリモートワークが増えて運動不足が気になる」「座りっぱなしで体重が増えてしまった」という悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
私自身も地方企業のコンサルティングを中心に副業活動をしており、一日中座っていることもしばしば。気づけば運動しないため体力が減少し、体重も増えていました。
そこで、仕事をしながら、あるいは合間時間で手軽に運動できる筋トレグッズを導入したところ、運動習慣が定着し、パフォーマンスも向上。
本記事では、実際に1年以上使い続けている筋トレグッズを中心に、運動不足対策に効果的なアイテムをランキング形式でご紹介します。
本記事のターゲット
- 本業や副業でリモートワークが増えて運動不足を感じている方
- 座りっぱなしによる体力低下や体重増加に悩んでいる方
- 仕事をしながら運動したいと考えている方
- 自宅で手軽に筋トレを始めたい初心者〜経験者
座りっぱなしのリスクと運動の必要性
長時間座りっぱなしの生活は、血流悪化や体重増加、集中力の低下といった問題を引き起こします。
私自身も運動不足により体力が落ち、作業中の集中力が続かなくなった経験がありますが、適切な運動習慣を取り入れることで大きく改善されました。
自宅筋トレグッズランキング5選
それでは、実際に1年以上使い続けている筋トレグッズを中心に、効果を実感したアイテムをランキング形式でご紹介します。
第1位：デスク付きエアロバイク（エアロバイク）
これぞ副業ワーカーの最強の味方！
パソコン作業で目や手を動かしている、Web会議や音楽、資格の勉強で耳も使っている。声もAIエージェントへの指示出しで使っている。日常業務で使っていないのは…そう、脚です。
エレクトーンのように何かしらの作業ができないものかと考えましたが厳しい…となると健康のために働かせることにしました。
おすすめポイント
- 作業と運動の同時並行が可能: PC作業、読書、Web会議中でもペダルを漕げる
- 有酸素運動で脂肪燃焼: 座りっぱなしによる体重増加対策に効果的
- 血流改善: 長時間の座り作業による血流悪化を防ぐ
こんな人におすすめ
- 一日中デスクワークをしている方
- 有酸素運動を取り入れたい方
- 時間を有効活用したい効率重視の方
デスク付きエアロバイクを漕ぎながら、デスクではPC作業や読書ができる点、非常に重宝しています。特に集中力が切れそうなタイミングで軽く漕ぐと、血流が良くなり再び集中できるようになります。
デスクとの距離調整や負荷調整機能がある商品だとより便利です。
第2位：可変式プロ用ダンベル(ダイアル式)
省スペースで全身トレーニングが可能
土台にダンベルを設置し、回転させると重りの重さを調整可能。鍛えたい筋肉部位ごとに負荷が異なるため、可変式であると一つで全てをまかなえます。
おすすめポイント
- 重量調整が簡単: ダイヤルを回すだけで3kg〜40kg程度まで調整可能（モデルによる）。初心者から上級者まで対応可能
- 省スペース: 複数のダンベルを揃える必要がなく、収納場所を取らない
- 全身のトレーニングに対応: 腕、肩、胸、背中、脚など全身を鍛えられる
こんな人におすすめ
- 本格的な筋トレを自宅で始めたい方
- 複数のダンベルを置くスペースがない方
- 初心者から徐々にレベルアップしたい方
鍛えたい部位によって適切な重量が異なるため、可変式は本当に便利です。例えば、アームカールは軽めの重量、ダンベルプレスは重めの重量、といった使い分けが一つのダンベルで完結します。
第3位：折りたたみ式トレーニングベンチ
筋トレの幅を広げる必須アイテム
ベンチプレスをしたい、アームカールをやりたい、ブルガリアンスクワットをやりたい。しかし身を任せるのにちょうどよい高さの台がない…そんなときに必要なのがベンチです。
おすすめポイント
- 多様なトレーニングに対応: ベンチプレス、アームカール、ブルガリアンスクワットなど。第1位のダンベルと組み合わせると効果的
- 折りたたみ式で省スペース: 使わないときは折りたたんで収納可能
- 角度調整機能: フラット、インクライン、デクラインに対応すると腹筋などもできる
こんな人におすすめ
- ダンベルトレーニングをより効果的にしたい方
- 上半身の筋トレを本格的に始めたい方
- 腹筋や背筋も効率よく鍛えたい方
ベンチがあると、床に寝転んで行うトレーニングよりも可動域が広がり、筋肉への刺激が段違いです。特に胸のトレーニング（ダンベルプレス、ダンベルフライ）は、ベンチなしでは効果が減少します。
角度調整の範囲やシートのクッション性も確認して購入しましょう。
第4位：クッションマット（ジョイントマット）
床を守り、騒音も軽減する縁の下の力持ち
これまで紹介してきたダンベルやエアロバイクはそれなりに重量があり、部屋によっては床を傷つける恐れがあります。クッション性のあるマットを敷き軽減しましょう。
おすすめポイント
- 床の保護・クッション性: ダンベルやベンチ、バイクによる傷や凹みを防ぐ。足腰への負担も軽減
- 防音・防振効果: マンションやアパートでも安心してトレーニングできる
- パネル式で自由にレイアウト: 必要なスペースに合わせて敷ける
こんな人におすすめ
- 賃貸住宅に住んでいる方
- マンション・アパートで騒音が気になる方
- 床の傷や凹みを防ぎたい方
私の場合は部屋の一角を筋トレスペースとしており、パネル式のクッションマットを購入しました。ダンベルを置いても床が傷つかず、バイクを漕いでも振動が気になりません。賃貸住まいの方には特に必須アイテムです。
第5位：FitXR（Meta Quest）
VRで没入感のある楽しいフィットネス体験
「筋トレは続かない」という方におすすめなのが、Meta Quest（VRヘッドセット）で楽しめる『FitXR』。VR空間でボクシング、ダンス、筋トレなどができる革新的なフィットネスアプリです。
おすすめポイント
- 没入感が高く楽しい: VR空間で音楽に合わせて体を動かすため、飽きない。ボクシング、HIIT、ダンス、筋トレなどメニューも豊富
- カロリー消費が高い: 30分で200〜400kcal消費可能
- 天候に左右されない: 室内で完結するため、いつでも運動できる
こんな人におすすめ
- ゲームやVR体験が好きな方
- 楽しく有酸素運動をしたい方
- 自宅でジム感覚のトレーニングをしたい方
VRゴーグルをつけると、そこはもうフィットネススタジオ。音楽に合わせてパンチを繰り出したり、スクワットをしたりと、ゲーム感覚で楽しめます。気づけば汗だくになっており、運動している感覚が薄いまま高いカロリー消費ができるのが魅力です。
2m×2m程度のプレイスペースや、VR端末・サブスクリプション契約が必要になります。
唯一の難点が、デバイス装着により髪型が崩れる点です。
番外編：ランニングポーチ
外での運動習慣も取り入れよう
室内トレーニングも良いですが、たまには外に出て走ったり歩いたりするのも気分転換になります。その際に便利なのがランニングポーチ。
おすすめポイント
- 手ぶらで運動できる: スマートフォン、鍵、小銭などを収納
- 揺れにくい設計: 走っても邪魔にならない。特に縦揺れの少ないものを選ぶと効果的
- 気分転換に最適: 外での運動は精神的なリフレッシュ効果も
こんな人におすすめ
- 外での運動も取り入れたい方
- 気分転換を兼ねて運動したい方
- 有酸素運動のバリエーションを増やしたい方
週に1〜2回、ランニングバッグを持って近所を走るだけでも、気分がリフレッシュされ、翌日の作業効率が上がります。
私はスマホ・小銭・鍵・ペットボトルを入れています。
これまでたくさんのランニングバックを試してきましたが、上下揺れが少ない商品がおすすめです。
実際の効果
これらの筋トレグッズを活用し、運動習慣を取り入れた結果、以下のような変化がありました。
- 体重の変化: 個人差はありますが、私の場合は9kg減量に成功（食事管理も併用）
- 体力の向上: 長時間の作業でも疲れにくくなった
- ストレスの軽減: 運動がストレス発散の良い手段に
もちろん効果には個人差がありますが、運動習慣を取り入れることで確実に生活の質は向上します。
効果的な運動習慣の取り入れ方
せっかく筋トレグッズを揃えても、継続できなければ意味がありません。以下のポイントを押さえて、無理なく運動習慣を定着させましょう。
小さく始める
最初から毎日ハードなトレーニングをしようとすると挫折します。まずは以下のように小さく始めましょう。
- デスク付きバイクを10分漕ぐ
- ダンベルで腕のトレーニングを10回×2セット
- 週に1回だけ外を走る
作業の合間に組み込む
- ポモドーロテクニック（25分作業→5分休憩）の休憩時に軽い筋トレ
- Web会議の待ち時間にバイクを漕ぐ
- 朝のコーヒータイムにスクワット
無理をしない
- 筋肉痛がひどいときは休む
- 体調が悪い日は無理しない
- 週に1〜2日は完全休養日を作る
まとめ：自宅筋トレグッズで座りっぱなし対策を
副業やリモートワークで座りっぱなしの時間が増えている現代、運動不足による健康リスクは無視できません。しかし、今回紹介した筋トレグッズを活用すれば、合間時間で効率よく運動習慣を取り入れることができます。
ランキングのおさらい
- デスク付きエアロバイク: 作業しながら有酸素運動、時間効率最高
- 可変式プロ用ダンベル: 省スペースで全身トレーニングが可能
- 折りたたみ式トレーニングベンチ: 筋トレの幅を広げる必須アイテム
- クッションマット(ジョイントマット): 床を守り、騒音も軽減
- FitXR（Meta Quest）: VR空間でボクシング、ダンス、筋トレ
- ランニングポーチ（番外編）: 外での運動習慣もサポート
最初の一歩を踏み出そう
「運動しなきゃ」と思いながらも、なかなか始められない方は多いです。しかし、適切なツールがあれば、運動のハードルは大きく下がります。
まずは第1位のデスク付きエアロバイクか、第2位の可変式ダンベルから始めてみてはいかがでしょうか。小さな一歩が、健康的な生活向上につながります。
座りっぱなしの生活を変えて、健康的に本業・副業を楽しみましょう！
